เคล็ดลับการลดน้ำหนัก ให้ได้ผลและเหมาะสมกับตัวเอง

เคล็ดลับการลดน้ำหนัก ให้ได้ผลและเหมาะสมกับตัวเอง

นายแพทย์ธีรวุฒิ คลังเจริญชัย
Theerawut Klangjareonchai, MD, NBPNS
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคระบบต่อมไร้ท่อ (เบาหวาน-ธัยรอยด์), โภชนบำบัด

     การลดน้ำหนักหลายคนมองว่าเป็นสิ่งที่ยากบางคนพยายามควบคุมอาหารและออกกำลังกายจนลดน้ำหนักลงมาได้ตามที่ต้องการแต่ไม่สามารถควบคุมน้ำหนักไว้ได้ มิหนำซ้ำน้ำหนักกลับขึ้นไปมากกว่าเดิมเสียอีก ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า ภาวะโยโย่ (Yo-yo Effect หรือ weight cycling) 1 การที่เราจะสามารถลดน้ำหนักและคงน้ำหนักไว้ได้นั้น เราควรเริ่มจากตระหนักก่อนว่าน้ำหนักที่เกินไปนั้นสามารถส่งผลเสียต่อตัวเราทั้งทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งมีผลกระทบทั้งการใช้ชีวิตประจำวันและหน้าที่การงาน

  • เราสามารถประเมินตัวเองได้ว่าเรามีน้ำหนักเกินหรือไม่จาก 2
  •  
  • 1. ดัชนีมวลกาย (Body mass index หรือ BMI) คือนำน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมและหารด้วยส่วนสูงที่วัดเป็นเมตรยกกำลังสอง ซึ่งใช้ได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ดังสูตรต่อไปนี้
  • สำหรับคนไทย (ชาวเอเชีย) ถ้า BMI อยู่ในช่วง 18.5-22.9 ถือว่าสมส่วน 23-24.9 จัดว่าน้ำหนักเกิน และถ้ามากกว่า 25 แสดงว่าเป็นโรคอ้วน (Obesity) แล้ว 3 
  • 2. เส้นรอบเอวหรือเส้นรอบพุง (Waist Circumference) เพื่อบ่งบอกภาวะอ้วนลงพุงหรือภาวะที่มีไขมันสะสมในช่องท้องมากเกินไปจนทำให้พุง ยื่นออกมาชัดเจน วิธีการวัดเส้นรอบพุงคือวัดผ่านสะดือ โดยต้องไม่เกินความสูงหารสอง เช่น ส่วงสูง 150 เซนติเมตร เส้นรอบพุงก็ไม่ควรเกิน 75 เซนติเมตร หรืออาจใช้เกณฑ์เส้นรอบเอวไม่เกิน 80  เซนติเมตรในผู้หญิงหรือ 90  เซนติเมตรในผู้ชาย 4 

     โรคอ้วนนั้นส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (Obstructive sleep apnea หรือ OSA) ข้อเข่าเสื่อม รวมถึงภาวะซึมเศร้า อาจสร้างความไม่มั่นใจในการเข้าสังคม5 ปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคอ้วนมากที่สุดคือ พฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม ขาดการออกกำลังกาย ความเครียด การนอนหลับไม่เพียงพอซึ่งพบร่วมกันและเป็นสาเหตุที่พบมากที่สุด นอกจากนี้อาจเป็นจากพันธุกรรม ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ ยาบางชนิดหรืออาการป่วยทางจิตเวช ดังนั้นถ้าไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามที่ตั้งใจไว้ควรปรึกษาอายุรแพทย์เฉพาะทางด้านต่อมไร้ท่อหรือโภชนบำบัด

                เมื่อเรามีความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักและตระหนักถึงผลเสียของการมีน้ำหนักที่เกินจะส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจอย่างไร บันได 6 ขั้นต่อไปนี้เป็นตัวช่วยทำให้การลดน้ำหนักสำเร็จตามเป้าหมาย6 เริ่มจาก

  • บันไดขั้นที่ 1 “ตั้งเป้าหมาย”
  •    โดยเริ่มจากการคำนวนน้ำหนักที่เหมาะสมสำรับตัวเองก่อน เช่น กำหนดให้ดัชนีมวลกายน้อยกว่า 23 กิโลกรัมต่อตารางเมตรหรือเส้นรอบพุงน้อยกว่าส่วนสูงหารสอง ทั้งนี้อาจตั้งเป้าหมายระยะสั้นก่อนก็ได้ เช่น 5 – 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวก่อนลดน้ำหนักก็ได้
  •  
  • บันไดขั้นที่ 2 “หาแรงสนับสนุน”
  •    จากสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนๆ เช่น ประกาศว่าเราจะลดน้ำหนักนะ คนใกล้ตัวเราจะได้ให้กำลังใจหรือไม่ชวนกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ หรืออาจจะชวนกันออกกำลังกาย เป็นต้น
  •  
  • บันไดขั้นที่ 3 “กำหนดแนวทางลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเอง”
  •    การควบุมอาหารนั้นมีหลายวิธี เช่น รับประทานอาหารทุกอย่างแต่ลดปริมาณลง งดอาหารที่มีไขมันสูงทุกชนิด  งดแป้งกินอาหารที่มีโปรตีนสูง หรือ อาหารแลกเปลี่ยน เป็นต้น ซึ่งแต่ละวิธีมีความเหมาะสมกับแต่ละคนไม่เหมือนกันทั้งในแง่รสนิยม วิถีชีวิตประจำวัน หน้าที่การงาน รวมถึงข้อจำกัดทางอาหารของแต่ละคน ซึ่งถ้าไม่สามารถเลือกได้ก็ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร (Dietician) สำหรับการออกกังกายนั้นก็ขึ้นกับเวลาว่างและสุขภาพของแต่ละบุคคล แต่อย่างน้อยก็ควรเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าวซึ่งในปัจจุบันเราสามารถนับก้าวได้จากโทรศัพท์มือถือ
    • พฤติกรรมการบริโภคหรือนิสัยการกินที่ดี เช่น
    • - ไม่ทานของผัดทอดหรือหนังและมันสัตว์ ยกตัวอย่างเช่นเลือกทานไข่ต้มหรือตุ๋นแทนไข่ดาวหรือเจียว ในคนที่ไม่มีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูงอาจทานไข่ต้มได้ถึงวันละ 3 ฟอง7
    • - เลือกเครื่องดื่มอย่างฉลาดเช่นหลีกเลี่ยงชากาแฟที่มีน้ำตาลและครีมเทียม ถ้าชอบหวานให้ใช้สารให้ความหวานแทน ถ้าชอบครีมเทียมให้เปลี่ยนเป็นนมปราศจากไขมันแทน หลีกเลี่ยงการกินน้ำหวานหรือน้ำอัดลมเพื่อต้องการดับกระหายหรือทำให้สดชื่น ถ้ารู้สึกอ่อนเพลียลองดื่มน้ำเย็นๆก่อนว่าดีขึ้นหรือไม่
    • - ฝึกเคี้ยวอาหารให้ช้าลง ขณะเคี้ยวอาหารให้วางช้อนส้อมลงบนจาน
    • - เมื่อรู้สึกอยากอาหารทั้งที่ยังไม่หิว ให้หางานหรือกิจกรรมอื่นทำแทนการกิน
    • - ใช้จานหรือชามเล็กๆ ใส่อาหาร
    • - เมื่อกินอิ่มรีบลุกจากโต๊ะทันที รวมถึงการรู้จักปฏิเสธอาหารเมื่ออิ่มแล้ว
    • - เวลากินอาหารไม่ทำอะไรอย่างอื่น เช่นดูโทรทัศน์ เล่นโทรศัพท์
    • - กินอาหารเป็นมื้อๆ หลีกเลี่ยงการกินจุบจิบ อาจแปรงฟันหลังทุกมื้ออาหาร เพื่อจะได้ไม่กินอะไรอีกแล้วหลังแปรงฟัน
  • บันไดขั้นที่ 4 “ลดความเครียดและนอนหลับให้เพียงพอ”
  •    นอกจากการควบคุมอาหารและออกกำลังกายแล้วการลดความเครียดและการนอนหลับที่เพียงพอ ก็เป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก ความเครียดในที่นี้รวมถึงความไม่สบายใจ ความกังวล ความไม่พึงพอใจ โกรธ เกลียด และอื่นๆ แต่ละคนย่อมมีวิธีการจัดการความเครียดไม่เหมือนกัน ดังนั้นควรเลือกวิธีที่ถนัดและเหมาะสมกับตนเอง นอกจากนี้ก็ควรประเมินความเครียดของตัวเอง เช่นการทำแบบวัดความเครียดของตัวเอง (Thai Perceived Stress Scale-10 หรือ T-PSS-10) เป็นแบบประเมิน 10 ข้อ เกี่ยวกับความรู้สึกและความคิดของคุณในรอบ 1 เดือนที่ผ่านมา8 ถ้าไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้อาจปรึกษาคนใกล้ชิดที่เราไว้ใจหรือจิตแพทย์
  • ​บันไดขั้นที่ 5 “ประเมินตนเอง”
  •    ชั่งน้ำหนักทุกวันว่าได้ตามเป้าหมายหรือไม่  ประเมินพฤติกรรมการบริโภคว่าทำได้มากน้อยแค่ไหน ออกกำลังกายได้กี่นาทีต่อสัปดาห์หรือเดินได้วันละกี่ก้าว นอนหลับได้กี่ชั่วโมงต่อวัน สามารถจัดการกับความเครียดหรือไม่ การตรวจส่วนประกอบของร่างกาย (Body composition) ทำให้วิเคราะห์ได้ว่าน้ำหนักที่ลดเป็นส่วนของมวลไขมัน (Fat mass) หรือ มวลกล้ามเนื้อ (Muscle mass) ในการลดน้ำหนักที่ดีนั้นควรลดส่วนที่เป็นไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อลดการอักเสบของร่างกาย ลดไขมันในเลือดและลดความดื้อต่ออินซูลิน เป็นต้น9 เมื่อเรามีการประเมินอย่างสม่ำเสมอเราจะทราบจุดอ่อนและจุดแข็งของตัวเอง ถ้าเรามีความปรารถนาอย่างแรงกล้า ความรู้ที่ถูกต้อง แรงสนับสนุนจากคนใกล้ชิด ความสำเร็จในการลดน้ำหนักก็อยู่แค่มือเอื้อมเท่านั้น
  • บันไดขั้นที่ 6 “ถ้าคุณต้องเผชิญกับผลล้มเหลว”
  •    อย่าเพิ่งย่อท้อ ลองพิจารณาตัวเองใหม่อีกครั้งทั้งในแง่ อาหารและพฤติกรรมการบริโภค การออกกำลังกาย ความเครียดและการนอนหลับ ลองปรับทัศนคติในแง่บวก เช่น
  •  
  • ความคิดเชิงลบ ความคิดเชิงบวก

    1. ฉันทุกข์ทรมานมากกับการลดน้ำหนัก ถ้าจะทำให้สำเร็จ
    2. ฉันผิดอีกแล้ว เจ็บใจตัวเองจริงๆ
    3. กินของทอดอีกแล้ว แสดงว่าเราทนไม่ได้อีกแล้ว ยอมแพ้ดีกว่า
    4. คนอื่นน้ำหนักลดสัปดาห์ละ 1 – 2 กิโลกรัม แต่เราลงแค่ 1 – 2 ขีด
    5. คนอื่นวิ่งกัน 5 – 10 กิโลเมตร แต่เราได้แต่เดินแล้วก็เดิน

    1. น้ำหนักลดได้ดีมาก ไม่ได้ทรมานเลย
    2. รู้สึกผิด แต่ตั้งใจอีกครั้ง อย่าลงโทษตัวเอง
    3. เป็นโอกาสดีที่จะเรียนรู้ถึงข้อผิดพลาด
    4. อย่าไปเปรียบเทียบกับคนอื่น เราคือตัวเรา ถ้าสัปดาห์นี้ลดได้น้อย ก็ยังดีกว่าน้ำหนักเพิ่ม และหาข้อบกพร่องมาแก้ไขวันต่อไป
    5. ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาม ถ้าเดินเร็วๆก็เผาพลาญพลังงานเหมือนกับวิ่งช้าๆ และไม่ปวดเข่าเหมือนวิ่ง เต่ถ้าเราน้ำหนักน้อยกว่านี้ก็จะวิ่งตามเขาไปได้เองแหละ (ถ้าอยากวิ่ง)

         อย่างไรก็ตามถ้าทำตาม 6 ขั้นตอนนี้แล้วไม่สามารถลดน้ำหนักได้ อย่าเพิ่งไปใช้อาหารเสริมหรือยาลดน้ำหนักที่ไม่ได้มาตรฐานและไม่ได้อยู่ในการดูแลของแพทย์เพราะอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้หรือเสียเงินและเวลาโดยเปล่าประโยชน์10 ควรปรึกษาอายุรแพทย์เฉพาะทางเพื่อจะได้แนะนำเรื่องอาหารและออกกำลังที่เหมาะสมกับแต่ละคน เพราะแต่ละคนอาจมีข้อจำกัดไม่เหมือนกัน นอกจากนี้ยังมียากินและฉีดเพื่อการลดน้ำหนัก และการผ่าตัดบายพาสกระพาะอาหาร (Roux-en-Y Gastric Bypass) การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ (Sleeve Gastrectomy) รวมถึงการใส่บอลลูนในกระเพาะอาหาร (Gastric Balloon) ทั้งยาและการผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนักมีทั้งข้อดีข้อเสียแตกต่างกันเพื่อให้ได้ผลดีและปลอดภัยควรปรึกษาแพทย์

  • เอกสารอ้างอิง

    1. Osborn RL, Forys KL, Psota TL, Sbrocco T. Yo-yo dieting in African American women: weight cycling and health. Ethn Dis. 2011;21(3):274-80.
    2. Kushner RF. Clinical assessment and management of adult obesity. Circulation. 2012;126(4):2870-7.
    3. WHO Expert Consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy  and intervention strategies. Lancet. 2004;363:157-63.
    4. Ghandehari H, Le V, Kamal-Bahl S, Bassin SL, Wong ND. Abdominal obesity and the spectrum of global cardiometabolic risk in US adults. Int J Obes. 2009;33:239-48.
    5. Bjorntorp P. Abdominal obesity and the metabolic syndrome. Ann Med. 1992;24(6):465-8.
    6. จุฬาภรณ์ รุ่งพิสุทธิพงษ์. เทคนิคการกินไม่ให้อ้วน. พิมพ์ครั้งที่ 9. กรุงเทพฯ: ดอกหญ้า 2000; 2550.
    7. Klangjareonchai T, Putadechakum S, Sritara P, Roongpisuthipong. The effect of egg consumption in hyperlipidemic subjects during treatment with lipid-lowering drugs. J Lipids. 2012;2012:672720. doi: 10.1155/2012/672720.
    8. Wongpakaran N, Wongpakaran T. The Thai version of the PSS-10: An investigation of its psychometric properties. Biopsychosoc Med. 2010;4:6.
    9. Klangjareonchai T, Nimitphong H, Saetung S, Bhirommuang N, Samittarucksa R, Chanprasertyothin S, et al. Circulating sclerostin and irisin are related and interact with gender to influence adiposity in adults with prediabetes. Int J Endocrinol. 2014;2014:261545. doi: 10.1155/2014/261545.
    10. ไทยรัฐฉบับพิมพ์. กินยาลดความอ้วนช็อก นักธุรกิจหนุ่มวัย 48 ดับ อย.แจ้งเตือนอันตราย. ไทยรัฐ. 28 เม.ย. 61:น. 12.

  •  

โปรโมชั่นประจำเดือน