อาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร

อาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร

     การรับประทานอาหารสำหรับคุณแม่ในระยะตั้งครรภ์และให้นมบุตร เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายต้องการ ทั้งปริมาณอาหาร และคุณค่าทางโภชนาการสูงสำหรับผลิตน้ำนมเลี้ยงบุตรได้เพียงพอ รวมทั้งเสริมสร้างและซ่อมแซมสุขภาพของแม่ให้สมบูรณ์

     น้ำนมแม่ที่แท้จริง จะเริ่มผลิตขึ้นมาภายใน 4-5 วันหลังคลอด เมื่อเริ่มมีน้ำนมในระยะ 2-3 วันแรก น้ำนมจะมีสีเหลืองใส และมีปริมาณเล็กน้อย แต่เพียงพอสำหรับทารกแรกเกิด เป็นน้ำนมที่มีโปรตีนสูง มีภูมิคุ้มกันโรค และมีสารป้องกันการติดเชื้อ เช่น โรคหวัด ท้องเสีย และโรคภูมิแพ้ต่างๆ เพราะทารกแรกเกิด ระบบภูมิคุ้มกันยังพัฒนาได้ไม่เต็มที่ ดังนั้น เด็กที่กินนมแม่จึงได้รับภูมิคุ้มกันโรคมากกว่าเด็กที่กินนมผง

     การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ มีประโยชน์ คุ้มค่า ลดค่าใช้จ่าย มีสุขภาพจิตที่ดีต่อแม่ เพราะขณะที่แม่ให้นมลูก ร่างกายแม่จะหลั่ง ฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน ซึ่งมีผลดีต่ออารมณ์ ทำให้เกิดความสุข และยังช่วยให้คุณแม่ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เพราะไขมันที่สะสมจะถูกนำมาใช้ในการสร้างน้ำนมเลี้ยงทารก พร้อมทั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งรังไข่ และมะเร็งปากมดลูกได้

ข้อแนะนำการรับประทานอาหารเพื่อให้คุณแม่มีน้ำนมเพียงพอและมีคุณค่าสูงสุด

  • 1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
  • 2. ดื่มนมอย่างน้อยวันละ 2–3 แก้ว
  • 3. เลือกอาหารที่ปรุงสุก สดใหม่ สะอาด และปราศจากสารปนเปื้อน
  • 4. ควรเลือกรับประทานข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือแทนข้าวขาว (ได้รับคุณค่าทางอาหารมากกว่าข้าวขาว )
  • 5. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 10–12 แก้ว
  • 6. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสจัด เช่น เผ็ดจัด เปรี้ยวจัด อาหารหมักดองต่างๆ เช่น แหนม ปลาส้ม ผักดอง ผลไม้ดอง
  • 7. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีพลังงานสูง เช่น ขนมหวาน อาหารที่มีกะทิ รสหวานจัด น้ำหวาน เครื่องดื่มที่มีรสหวานจัด
  • 8. งดสูบบุหรี่และงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
  • 9. หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ และน้ำอัดลม
  • 10. ออกกำลังกายโดยการทำงานไม่หนักจนเกินไป เช่น ทำงานบ้าน
  • 11. พักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง
  • 12. ถ้ามีอาการผิดปกติควรปรึกษาแพทย์