6 เทคนิค เติมหวานให้พอดี สุขภาพดีแบบแฮปปี้

14 ตุลาคม 2569 วันขนมหวานแห่งชาติ (International Dessert Day)

ในวันที่เหนื่อยล้าหรืออยากให้รางวัลตัวเอง “ ขนมหวาน ” คือคำตอบแสนชื่นใจที่อยากเลือก จริงไหมคะ ? อย่างไรก็ตาม ขนมหวานทั้งหลาย อุดมไปด้วย “ น้ำตาล  ไขมัน  โซเดียม ในปริมาณมาก ” พฤติกรรมการทานหวานนี้ทำน้ำหนักพุ่งทะยาน เป็นตัวการให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ถ้าไม่ควบคุมอาจเป็นสาเหตุของโรคอ้วน และโรคเบาหวานก่อนเลือกขนมหวาน ควรรู้จักร่างกายของตัวเอง

1. เลือกขนมให้เป็น เริ่มจากรู้จักตัวเอง รู้จักขนม และ ดูฉลากโภชนาการให้เป็น (Look yourself , Choose for health)

คำนวณพลังงานวัยผู้ใหญ่

ดัชนีมวลกายใช้ในคนที่มี อายุ 18 ปี ขึ้นไป
ดัชนีมวลกาย = น้ำหนัก (กิโลกรัม) ÷ [ส่วนสูง (เมตร) × ส่วนสูง (เมตร)]

ค่า BMI ของผู้ใหญ่ควรมีค่าอยู่ระหว่าง “18.5 - 22.9 กิโลกรัมต่อตารางเมตร” พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน 20 - 35 กิโลแคลอรี/น้ำหนักปัจจุบัน/วัน เช่น *น้ำหนักตัว = 50 × 30
** พลังงานที่ควรได้รับ = 1,500 กิโลแคลอรี

วัดรอบเอว
ผู้ชาย < 90 ซม.
ผู้หญิง < 80 ซม.

เช่น น้องมูมมาม น้ำหนัก 50 กก. ส่วนสูง 160 ซม. ออกกำลังกาย 3 ครั้ง/สัปดาห์
50 ÷ (1.6 × 1.6) = 19.53  สมส่วน

ดูฉลากและปริมาณที่แนะนำ

• คำแนะนำการแบ่งกินว่า ควรแบ่งกินกี่ครั้งต่อ 1 บรรจุภัณฑ์
• ดูพลังงาน
• ดูปริมาณน้ำตาล
• แนะนำทางเลือกสุขภาพ

ข้อมูลโภชนาการที่ควรดู ได้แก่ พลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม และร้อยละของปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน WHO แจ้ง แนะนำไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน

เคาะแล้ว !! ปรับเกณฑ์หวานในเครื่องดื่มแล้ว หวานปกติ = 50% ลดน้ำตาล ช่วยลดโรค

*Reference: กรมอนามัย, สสส.

ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมกับคนแต่ละช่วงวัย

• วัยรุ่นและวัยทำงาน อายุ 25-60 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 3-6 ช้อนชา (15-30 g)
• ผู้ออกกำลังกาย หรือ ใช้พลังงานมาก ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 7 ช้อนชา (35 g)
• ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา (30 g)

*Reference : ธงโภชนาการ

ขนมยอดฮิตแต่ละชนิดกี่แคล น้ำตาลกี่กรัม

หรือเลือกทานผลไม้ 1 จาน รองกาแฟและเลือกเป็นชนิดที่ดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น แอปเปิ้ล, สาลี่, ฝรั่ง, แก้วมังกร, เบอร์รี่, อะโวคาโด

2. กินหลังมื้ออาหารหลัก (Don't Eat on an Empty Stomach)

เลี่ยงการกินขนมหวานตอนท้องว่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งกระฉูดอย่างรวดเร็วและหิวโหยหนักกว่าเดิม แนะนำให้ทานมื้อหลักที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงให้อิ่มก่อน แล้วค่อยตักขนมหวานมาทานเป็นของว่างตบท้ายไม่เกิน 5-10 คำ เพื่อให้อิ่มอร่อยแถมดูดซึมน้ำตาลช้าลง

3. เลือก "ตัวตายตัวแทน" ที่แคลอรี่ต่ำกว่า (Smart Swaps)

ถ้าอยากกินหวาน ลองมองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น เปลี่ยนจากเค้กครีมหนาๆ เป็นผลไม้สดรสหวานฉ่ำ ดาร์กช็อกโกแลต (70% ขึ้นไป) หรือเลือกเบเกอรี่สูตร Low Sugar / Vegan ที่ใช้น้ำตาลน้อยหรือใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เพื่อเซฟแคลอรี่และลดภาระของตับอ่อน

4. ตั้งกติกา "แบ่งปันความอร่อย" (The Sharing Rule)

อย่าสั่งของหวานชิ้นใหญ่คนเดียวเด็ดขาด! ชวนเพื่อน หรือคนในครอบครัวมาช่วยกันหารความฟิน หรือถ้าซื้อมาแล้ว แบ่งใส่จานแยกไว้แค่ครึ่งเดียว ส่วนที่เหลือเก็บใส่ตู้เย็นไว้กินวันอื่น การลดขนาดส่วนแบ่ง (Portion Control) ช่วยแบ่งแคลอรี่ส่วนเกินไปได้ครึ่งหนึ่งทันทีโดยไม่ต้องอดใจ

5. ดื่มน้ำเปล่าให้ถึงเกณฑ์ระหว่างวัน (Drink more water)

บ่อยครั้งที่สมองสับสนระหว่าง "ความกระหายน้ำ" กับ "ความอยากน้ำตาล" ก่อนจะหยิบขนมเข้าปาก ลองดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วเต็มๆ แล้วรอสัก 10 นาที ถ้าความอยากของหวานลดลง แสดงว่าร่างกายแค่อ่อนเพลียหรือกระหายน้ำ นอกจากนี้การจิบน้ำบ่อยๆ ยังช่วยเร่งระบบเผาผลาญด้วย

6. ขยับตัวเบาๆ หลังมื้ออาหาร (Post-Meal Movement)

ทานของหวานเสร็จแล้วอย่านั่งนิ่งหรือนอนเล่นทันที ให้หาเรื่องขยับร่างกาย เช่น เดินย่อยเบาๆ 30 นาทีขึ้นไป หรือหลังจากพักให้ไปออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะช่วยดึงน้ำตาลในเลือดที่เพิ่งกินเข้าไปนำไปใช้เป็นพลังงานทันที ไม่เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมส่วนเกิน

“ขนมหวานทำให้ชีวิตมีรสชาติ แต่การดูแลสุขภาพ คือความสุขที่แท้จริง”

Moon Mam Story EP.11
International Dessert Day