9 เทคนิคกินอย่างไรให้ดีต่อใจ ดูแลหัวใจให้แข็งแรง

1.ปรับสมดุลพลังงาน เพื่อควบคุมน้ำหนัก

เลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ และควบคุมพลังงานให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน พร้อมออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป ประมาณ 4–5 ครั้งต่อสัปดาห์

หลักสำคัญคือการสร้างสมดุลระหว่าง Energy In หรือพลังงานที่ได้รับจากอาหาร และ Energy Out หรือพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

2.รับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลายและหลากสี

ผักและผลไม้เป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ ควรเลือกรับประทานผักและผลไม้สดเป็นประจำ

ปริมาณผักและผลไม้ที่แนะนำ
เด็กอายุ 2–5 ปี ผักและผลไม้ อย่างน้อย 250 กรัมต่อวัน / ใยอาหาร อย่างน้อย 15 กรัมต่อวัน
เด็กอายุ 6–9 ปี ผักและผลไม้ อย่างน้อย 350 กรัมต่อวัน / ใยอาหาร อย่างน้อย 21 กรัมต่อวัน
อายุ 10 ปีขึ้นไป ผักและผลไม้ อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน / ใยอาหาร อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน

ควรเลือกรับประทานผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ เพื่อให้ได้รับใยอาหารและลดการได้รับน้ำตาลในปริมาณสูง หากเลือกผักหรือผลไม้แช่แข็งหรือบรรจุกระป๋อง ควรเลือกชนิดที่ไม่มีการเติมน้ำตาลและโซเดียมเพิ่ม

3 เลือกธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains)

ธัญพืชไม่ขัดสียังคงมีส่วนประกอบสำคัญของเมล็ด ได้แก่ รำข้าว (Bran) ซึ่งเป็นแหล่งใยอาหาร, เนื้อเมล็ด (Endosperm) ซึ่งเป็นแหล่งแป้ง และ จมูกข้าว (Germ) ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหาร

ตัวอย่าง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และควินัว ซึ่งมีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ต่างจากธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว ที่กระบวนการขัดสีทำให้ใยอาหารและสารอาหารบางส่วนลดลง

4 เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพดี

เลือกโปรตีนจากถั่วต่าง ๆ เต้าหู้ ปลา และอาหารทะเล โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

สำหรับนมควรเลือกชนิดไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน และหากรับประทานเนื้อแดง ควรเลือกส่วนที่ไม่ติดมัน พร้อมลดหรือหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม และกุนเชียง ซึ่งมักมีไขมันและโซเดียมสูง

5 เลือกไขมันให้ถูกชนิด

ควรลดการรับประทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง และเลือกแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวให้มากขึ้น เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และเมล็ดพืชต่าง ๆ

6 ลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปขั้นสูง

ควรเลือกรับประทานอาหารที่ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด และลดอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปหลายขั้นตอน เนื่องจากอาหารแปรรูปขั้นสูงอาจมี โซเดียม น้ำตาล สารปรุงแต่ง และสารกันเสีย ในปริมาณสูง

ควรรับประทานให้น้อยและฝึกอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อ

7 ระวัง “กับดักน้ำตาล” ในเครื่องดื่มและอาหาร

น้ำตาลอาจซ่อนอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มมากกว่าที่คิด ไม่ว่าจะเป็นน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง หรือฟรุกโตสคอร์นไซรัป ซึ่งพบได้ในเครื่องดื่มและขนมหลายชนิด

เป้าหมายสำคัญคือ ลดการเติมน้ำตาลให้เหลือน้อยที่สุด

8 ควบคุมโซเดียม และเพิ่มโพแทสเซียม

ควรจำกัดการบริโภค เกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าโซเดียมประมาณ 2 กรัมต่อวัน ลดการใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง รวมถึงลดอาหารแปรรูปและขนมกรุบกรอบ

ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียม เช่น มะเขือเทศ อะโวคาโด ฟักทอง แครอท กล้วย ส้ม มะละกอ ฝรั่ง และผักใบเขียว

9 หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

ไม่มีเหตุผลที่จะเริ่มดื่มแอลกอฮอล์เพียงเพราะหวังผลดีต่อสุขภาพหัวใจ หากไม่ดื่มอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องเริ่มดื่มเพื่อวัตถุประสงค์ดังกล่าว