อาหารสำหรับ ผู้มีความดันโลหิตสูง

อาหารสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง

การเลือกอาหารที่เหมาะสม ช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้เนื่องจากสารอาหารหลายชนิดมีผลต่อการควบคุมความดันโลหิต ดังนี้

โซเดียม

มีการศึกษาพบว่าการกินโซเดียมน้อยลงช่วยลดความดันโลหิตได้ โซเดียมพบปริมาณมากจาก เครื่องปรุงรส เช่น เกลือ ซีอิ๊ว น้ำปลาหรือซอสปรุงรส อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง เช่น ผักกาดดอง ไข่เค็ม กุ้งแห้ง ปลาเค็ม ปลาสลิด เป็นต้น ส่วนอาหารตามธรรมชาติ เช่น ข้าว เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ผัก ผลไม้ และไขมัน มีปริมาณโซเดียมเพียงเล็กน้อย

โพแทสเซียม

พบมากในผัก ผลไม้ และถั่วชนิดต่างๆ มีงานวิจัยพบว่าผู้ที่ได้รับโพแทสเซียมสูงจะมีความดันโลหิตต่ำกว่าผู้ที่ได้รับโพแทสเซียมต่ำ โดยโพแทสเซียมจะเพิ่มการขับน้ำและโซเดียมออกจากร่างกาย จึงช่วยป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูง

แคลเซียม

พบมากในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาที่กินได้ทั้งกระดูกและผักสีเขียวเข้มบางชนิด แคลเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตและควบคุมน้ำหนักตัว

แมกนีเซียม

พบมากในผักใบเขียว ธัญพืช และ ถั่วชนิดต่างๆ แมกนีเซียมมีบทบาทในการยับยั้งการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบที่ผนังหลอดเลือด ช่วยในการขยายตัวของหลอดเลือด จึงช่วยในการลดความดันโลหิต

แอลกอฮอล์

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 3 แก้วต่อวัน มีผลในการเพิ่มความดันโลหิต 3 มิลลิเมตรปรอท จึงควรงดหรือควบคุมปริมาณให้น้อยลง

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อป้องกันและควบคุมความดันโลหิต – ด้วยอาหารแดช (DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension)

กลุ่มอาหาร	ปริมาณต่อวัน	ปริมาณ 1 ส่วน	ตัวอย่างอาหาร	ประโยชน์ที่ได้
ข้าว ธัญพืชต่างๆ และผลิตภัณฑ์	6 - 8 ส่วน	- ข้าวสวย หรือก๋วยเตี๋ยว ½ ถ้วยตวง - ขนมปัง 1 แผ่น - ธัญพืชสุก ½ ถ้วยตวง	ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท คอร์นเฟล็ก ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ เป็นต้น	เป็นแหล่งพลังงาน และใยอาหาร
ผัก	4 - 5 ส่วน	- ผักสด 1 ถ้วยตวง - ผักสุก ½ ถ้วยตวง - น้ำผักสด 180 มิลลิลิตร	มะเขือเทศ แครอท บร็อกโคลี่ คะน้า ผักโขม ผักกาด เป็นต้น	อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหาร
ผลไม้	4 - 5 ส่วน	- ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล - ผลไม้สด 6 – 8 ชิ้นคำ - ผลไม้แห้ง ¼ ถ้วยตวง - น้ำผลไม้180 มิลลิลิตร	กล้วย ส้ม มะม่วง ลิ้นจี่ ทับทิม สตรอเบอรี่ แอปเปิ้ล น้ำส้มคั้น เป็นต้น	เป็นแหล่งของโพแทสเซียม แมกนีเซียมและใยอาหาร
นมพร่อง/ขาดมันเนย และผลิตภัณฑ์	2 - 3 ส่วน	- นม 240 มิลลิลิตร - โยเกิร์ต 1 ถ้วย - ชีส 1 แผ่น	นมพร่อง/ขาดมันเนย โยเกิร์ตพร่อง มันเนย ชีสไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติด มันหรือหนัง	เป็นแหล่งของแคลเซียม และโปรตีน
เนื้อสัตว์ไขมันต่ำชนิดต่างๆ และปลา	น้อยกว่า 6 ส่วน	- เนื้อสัตว์สุกไม่เกิน 180 กรัม หรือไม่เกิน 12 ช้อนโต๊ะ	ปรุงโดยการย่าง ต้ม หรือนึ่ง แทนการทอด	เป็นแหล่งของโปรตีนและแมกนีเซียม
ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเมล็ดแห้ง	4 – 5 ส่วนต่อสัปดาห์	- ถั่วเปลือกแข็ง 1/3 ถ้วยตวง (45 กรัม) - เมล็ดพืช 1 ช้อนโต๊ะ - ถั่วเมล็ดแห้งสุก ½ ถ้วยตวง	ถั่วลิสง มะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วแดง ถั่วเขียว	เป็นแหล่งของพลังงาน แมกนีเซียม โพแทสเซียม โปรตีน และใยอาหาร
ไขมันและน้ำมัน	2 – 3 ส่วน	- น้ำมันพืช 1 ช้อนชา - มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนชา - น้ำสลัดไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ	น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก มายองเนสไขมันต่ำ น้ำสลัดไขมันต่ำ มาการีนชนิดนิ่ม	นอกจากไขมันและน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหารแล้ว ควรเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ
ของหวาน	5 ส่วนต่อสัปดาห์	- น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ - แยม 1 ช้อนโต๊ะ	น้ำตาล น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง แยม เยลลี่ ไอศกรีม หวานเย็น ลูกอม	ควรเลือกขนมหวานที่ไขมันต่ำ

นอกจากช่วยในการลดความดันโลหิตแล้ว อาหารแดชยังช่วยลดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้เนื่องจาก

แคลเซียมสูง ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนและมะเร็งลำไส้ใหญ่ ลดความดันโลหิต และควบคุมน้ำหนัก
สารพฤกษเคมี ที่พบในผักและผลไม้ เช่น แคโรทีนอยด์, แอนโทไซยานิน เป็นต้น มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และช่วยป้องกันมะเร็ง
ใยอาหารสูง ช่วยลดคอเลสเตอรอล ชะลอการดูดซึมน้ำตาล ช่วยระบบขับถ่ายให้เป็นปกติ ขจัดสิ่งที่เป็นพิษออกจากร่างกาย และลดสารก่อมะเร็ง
แมกนีเซียมสูง ช่วยลดความดันโลหิต
โพแทสเซียมสูง ช่วยปรับสมดุลของโซเดียม ช่วยลดความดันโลหิต
กรดไขมันไม่อิ่มตัว ตำแหน่งเดียว ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลโดยไม่ลด LDL (ไขมันดี) จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือด แม้ว่าโอเมก้า 3 ไม่ช่วยในการลดคอเลสเตอรอล แต่ไม่ทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่ม
มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยเฉพาะ LDL (ไขมันไม่ดี)

ขอบคุณข้อมูล
แผนกโภชนาการ