อาหารสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง

การเลือกอาหารที่เหมาะสม ช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้ เนื่องจากสารอาหารหลายชนิดมีผลต่อการควบคุมความดันโลหิต ดังนี้

โซเดียม

คนส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมปริมาณมากจากเครื่องปรุงรสเช่น เกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส

• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง อาหารกระป๋อง
• อาหารหมักดองเช่น ผักกาดดอง ไข่เค็ม กุ้งแห้ง ปลาเค็ม เป็นต้น
• อาหารตามธรรมชาติ เช่น ข้าว เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ผัก ผลไม้ และไขมันมีปริมาณโซเดียมเพียงเล็กน้อย

จากการศึกษาพบว่า การได้รับโซเดียมน้อยลงช่วยลดความดันโลหิตได้

โพแทสเซียม

พบมากในผัก ผลไม้ และถั่วชนิดต่างๆ มีงานวิจัยพบว่าผู้ที่ได้รับโพแทสเซียมสูง จะมีความดันโลหิตต่ำ โดยโพแทสเซียมจะเพิ่มการขับน้ำและโซเดียมออกจากร่างกาย จึงช่วยป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูง

แคลเซียม

พบมากในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาที่กินได้ทั้งกระดูก และผักสีเขียวเข้มบางชนิด ช่วยควบคุมความดันโลหิตและควบคุมน้ำหนักตัว

แมกนีเซียม

พบมากในผักใบเขียว ธัญพืช และถั่วชนิดต่างๆ มีบทบาทในการยับยั้งการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบที่ผนังหลอดเลือดช่วยในการขยายตัวของหลอดเลือดทำให้ความดันโลหิตลดลง

แอลกอฮอล์

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 3 แก้วต่อวันมีผลในการเพิ่มความดันโลหิต 3 มิลลิเมตรปรอด จึงควรงดหรือควบคุมปริมาณให้น้อยลง

อาหารแดช..นอกจากช่วยลดความดันโลหิตแล้วยังช่วยลดปัยหาสุขภาพอื่นๆ ได้เนื่องจาก

• มีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลต่ำ ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด โดยเฉพาะ LDL (ไขมันไม่ดี)
• กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือดแม้ว่าโอเมก้า 3 ไม่ช่วยในการลดโคเลสเตอรอลแต่ไม่ทำให้โคเลสเตอรอลเพิ่ม
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอล โดยไม่ลด HDL (ไขมันดี) จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• โพแทสเซียมสูง ช่วยปรับสมดุลของโซเดียม ช่วยลดความดันโลหิต
• แมกนีเซียมสูง ช่วยลดความดันโลหิต
• ใยอาหารสูง ช่วยลดโคเลสเตอรอล ชะลอการดูดซึมน้ำตาลช่วยระบบขับถ่ายให้เป็นปกติ ขจัดสารพิษออกจากร่างกายและลดสารก่อมะเร็ง
• สารพฤกษเคมีหรือไฟโตนิวเทรียนท์ ที่พบในผักและผลไม้เช่น แคโรทีนอยด์ แอนโทไซยานิน มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและช่วยป้องกันมะเร็ง
• แคลเซียมสูง ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนและมะเร็งลำใส้ใหญ่ ลดความดันโลหิต และควบคุมน้ำหนัก

ข้อปฏิบัติในการป้องกันการเกิดความดันโลหิตสูง

• ถ้าน้ำหนักเกินหรืออ้วน ควรลดน้ำหนักลงร้อยละ 5 จากน้ำหนักปกติ หรือประมาณ 4 – 5 กิโลกรัม
• จำกัดการบริโภคไขมัน
• จำกัดการบริโภคเกลือ
• จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ออกกำลังกาย 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

ขอบคุณข้อมูล
แผนกโภชนาการ