ดูแลตัวเองอย่างไร...ห่างไกลโรคกระดูกพรุน

ดูแลตัวเองอย่างไร...ห่างไกลโรคกระดูกพรุน

   ภาวะกระดูกพรุน ( Osteoporosis ) คือโรคที่ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกน้อยลงจากการสะสมกระดูกน้อยเกินไปในขณะที่กำลังเจริญเติบโต หรือมีการสูญเสียมวลกระดูกอย่างมากหลังจากเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว ทำให้กระดูกเปราะบางไม่สามารถรับน้ำหนักและแตกหักตามมา อาจเกิดมาจาก 2 ปัจจัย คือ พันธุกรรมและการดำเนินชีวิตที่มีผลต่อการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้เร็วขึ้น โดยปกติมักพบมากในเพศหญิง แต่เพศชายสามารถพบได้ 20 เปอร์เซ็นต์ โรคนี้ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ แต่ก็สามารถพบได้ในวัยหนุ่มสาว

เพราะภาวะกระดูกพรุนระยะแรก “ไม่มีอาการ” รู้ได้ด้วยการตรวจความหนาแน่นมวลกระดูก ( Bone Mineral Density : BMD) ซึ่งการเอกซเรย์ธรรมดาไม่สามารถจะใช้ตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูกได้ และอันตรายมากยิ่งขึ้นเมื่อเกิดอุบัติเหตุกระดูกหัก

  • ภาวะกระดูกพรุน...ใครบ้างที่ควรตรวจ
  • • ผู้หญิงที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไป / ผู้ชายอายุ 55 ปีขึ้นไป
  • • ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
  • • ผู้หญิงที่เคยได้รับการผ่าตัดรังไข่ออกทั้งสองข้างก่อนหมดประจำเดือน
  • • เคยมีประวัติกระดูกหัก
  • • ปวดเอว และปวดคอเรื้อรัง
ดูแลตัวเองอย่างไร...ห่างไกลโรคกระดูกพรุน
  • อาหารป้องกัน “โรคกระดูกพรุน” ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมของแต่ละช่วงอายุมีดังนี้
ช่วงอายุ ( ปี )
ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสม (มก./วัน)
เด็ก (1-9 ปี) 800
วัยรุ่น (10-19 ปี) 1,200
ผู้ใหญ่ (20-60 ปี) 800
หญิงมีครรภ์และให้นมบุตร 1,200
หญิงวัยหมดประจำเดือน 1,000
วัยสูงอายุ (60 ปีขึ้นไป) 800


แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน

  • 1.รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และแต่ละหมู่ควรหลากหลาย
  • 2.ดื่มนมร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำทุกวัน (ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการประมาณ  800–1200 มิลลิกรัม/วัน)
    • -  นมรสจืดเหมาะกับวัยเด็กและวัยรุ่นในปริมาณ  2-3 แก้ว(กล่อง)/วัน 
    • -  นมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนยเหมาะกับวัยผู้ใหญ่หรือสูงอายุในปริมาณ 1-2 แก้ว(กล่อง)/วัน
    • ผู้ที่มีปัญหาการย่อยโปรตีนในนม (ดื่มนมแล้วท้องอืด ท้องเสีย) ควรเลือกรับประทานโยเกิร์ต งาดำ หรืออาหารที่มีแคลเซียมสูงทดแทน
  • 3.รับประทานผักและผลไม้สดเป็นประจำทุกมื้อ 
  • 4.ควรรับประทานปลาเป็นประจำ เพราะมีวิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี
  • 5.หลีกเลี่ยง การดื่มชา กาแฟ เพราะทำให้ขับแคลเซียมออกนอกร่างกายมากขึ้น
  • 6.ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที โดยเลือกวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะกับภาวะร่างกาย  เพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียมไปใช้ในร่างกาย 
 ตัวอย่างแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง  
กลุ่มอาหาร
ตัวอย่างอาหาร
ข้อเสนอแนะ
  •  
  • 1.นมและผลิตภัณฑ์
  •  
  • นมจืด,นมพร่องมันเนย,นมขาดมันเนย,โยเกิร์ต เนยแข็ง
  •  
  • ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มนม วันละ1-2 แก้ว
  •  
  •  
  • 2.ปลาและสัตว์เล็กอื่นๆที่สามารถกินได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก
  •  
  • ปลาซิว ปลาเกล็ดขาว ปลาข้าวสาร ปลาเล็กปลาน้อย ปลาไส้ตัน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กุ้งฝอย กุ้งแห้ง
  •  
  • ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจหรือโรคไตควรระวังการบริโภคอาหารที่มีรสเค็มจัด หรือมีการหมักด้วยเกลือในปริมาณมากเพราะจะทำให้ความรุนแรงของโรคเพิ่มขึ้น
  •  
  •  
  • 3.ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์
  •  
  • เต้าหู้ใบตอง เต้าหู้หลอดขาว เต้าหู้แผ่น เต้าฮวย
  •  
  • น้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลือง มีปริมาณแคลเซียมน้อยจึงไม่ใช่แหล่งแคลเซียมที่ดี แต่น้ำเต้าหู้มีสารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ เช่น โปรตีนจากถั่วเหลือง ช่วยลดโคเลสเตอรอล และมีสารไพโตเอสโตรเจนที่ช่วยยับยั้งการสูญเสียมวลกระดูก ช่วยชะลอภาวะหมดประจำเดือน ลดอัตราเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง
  •  
  •  
  • 4.ผักใบเขียว
  •  
  • ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า
  •  
  • ผักบางชนิดแม้จะมีแคลเซียมสูง แต่มีปริมาณสารไฟเตต และออกซาเลตสูงด้วย เช่น ใบชะพลู ผักโขม ปวยเล้ง จึงควรผ่านวิธีการหุงต้มก่อน
  •  
     
ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมในอาหาร       
ชนิดอาหาร
ปริมาณอาหารที่บริโภค
ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม)
  • นมจืด
  • 1 กล่อง (200 มิลลิลิตร)
  • 226
  • นมพร่องมันเนย
  • 1 กล่อง (200 มิลลิลิตร)
  • 246
  • โยเกิร์ตรสต่างๆ
  • 1 ถ้วย (150 กรัม)
  • 160
  • นมเปรี้ยวพร้อมดื่มรสต่างๆ
  • 1 กล่อง (180 มิลลิลิตร)
  • 106
  • ปลาตัวเล็ก
  • 2 ช้อนโต๊ะ
  • 226
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ช้อนโต๊ะ
  • 198
กุ้งฝอย,ดิบ ช้อนโต๊ะ
  • 134
กุ้งแห้ง ช้อนโต๊ะ
  • 138
  • เต้าหู้อ่อน
ช้อนโต๊ะ 150
เต้าหู้แผ่น ช้อนโต๊ะ
  • 32
ผักคะน้า สุก 1 ทัพพี
  • 71
ผักกาดเขียว สุก ทัพพี
  • 96
ผักกวางตุ้ง สุก ทัพพี
  • 60
  • ผักกาดขาว สุก
ทัพพี
  • 49
ใบยอ สุก 1/2 ทัพพี
  • 87
ใบกระเพรา สุก 3 ช้อนโต๊ะ
  • 61
งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)
  • 145
  
โรคกระดูกพรุน...มีวิธีการรักษาอย่างไร 
  • เราสามารถป้องกันและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ด้วยตนเอง ด้วยการปรับเปลี่ยนวิธีการดำเนินชีวิต ดังนี้
    • • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช้แรงหักโหมจนเกิดความเสี่ยงที่เป็นอันตรายต่อกระดูกและร่างกาย
    • • รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ตามโภชนาการที่ร่างกายควรได้รับ บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม
    • • รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี
    • • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีความเป็นกรดสูงและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชาหรือกาแฟ ไม่สูบบุหรี่
    • • ระมัดระวังในการใช้ยา โดยเฉพาะยากลุ่มสเตียรอยด์ที่ต้องใช้ติดต่อกันเป็นเวลานาน

ร่วมกับการใช้ยาที่เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละราย โดยพิจารณาจากสาเหตุของการเกิดโรคกระดูกพรุน และความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก

โปรแกรมการฉีดยาเพื่อรักษาโรคกระดูกพรุน

ยาฉีดเพื่อรักษาโรคกระดูกพรุน มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ใช้ในการรักษาโรคกระดูกพรุน โดยการฉีดเข้าหลอดเลือดดำปีละ 1 ครั้ง ใช้ระยะเวลาในการรักษา 3-6 ปี

  • การฉีดยารักษาโรคกระดูกพรุนช่วยลดโอกาสการเกิดกระดูกหลังหัก ภายใน 3 ปี ได้ 70%
  • การฉีดยารักษาโรคกระดูกพรุนช่วยลดโอกาสการเกิดกระดูกสะโพกหัก ภายใน 3 ปี ได้ 41%

    ตรวจเช็คสุขภาพกระดูกของท่านตั้งแต่วันนี้...ด้วยโปรแกรมตรวจเช็คสุขภาพกระดูกด้วยการตรวจความหนาแน่นมวลกระดูก 2 ส่วน (ส่วนสะโพกและสันหลัง) ด้วยโปรแกรมตรวจเช็คสุขภาพกระดูก หรือนัดหมายแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษา เพื่อลดอาการปวด เสริมความแข็งแรง ป้องกันการหักและชะลอการสลายของมวลกระดูกด้วยโปรแกรมแกรมฉีดยารักษาโรคกระดูกพรุน ที่ศูนย์กระดูกและข้อ โรงพยาบาลนนทเวชศูนย์กระดูกและข้อ โรงพยาบาลนนทเวช ยินดีให้คำแนะนำและให้การรักษาอย่างมืออาชีพ ด้วยทีมศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์เฉพาะทาง ร่วมกับวิสัญญีแพทย์ และทีมสหสาขาวิชาชีพทั้งพยาบาล นักกายภาพบำบัด และเภสัชกร

ขอบคุณข้อมูล :
นพ.ชัชวาล ปิยะวรรณสุทธิ์
ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ เฉพาะทางศัลยกรรมกระดูกสันหลัง
ศูนย์กระดูกและข้อ
แผนกโภชนบำบัด รพ.นนทเวช
National Osteoporosis Foundation