การออกกำลังสำหรับ อาการปวดเข่าด้านหน้า

การออกกำลังสำหรับ อาการปวดเข่าด้านหน้า

เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา กดเข่าลงกับเตียงให้เข่าเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วผ่อน ทำซ้ำ 5-10 รอบ
 
เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ให้ข้อเข่าเหยียดตรงเกร็งกล้ามเนื้อยกขาลอยค้าง 5-10 วินาทีแล้วผ่อน ทำซ้ำ 5-10 รอบ
 
การยืดกล้ามเนื้อสะโพก และต้นขานั่งไขว่ห้างชันเข่าซ้ายขึ้น ทำการบิดลำตัวมาทางด้านซ้ายในขณะเดียวกันใช้ต้นแขนด้านขวาดันต้นขาซ้าย พยายามบิดลำตัวพร้อมกับกดขาซ้าย จนรู้สึกการดึงตัวของกล้ามเนื้อตั้งแต่สะโพกลงไปถึงต้นขาเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วผ่อน ทำซ้ำ 5-10 รอบ
 
การยืดกล้ามเนื้อต้นขา ในภาพแสดงการบริหารข้างซ้าย จัดท่าดังรูปให้เท้าขวาอยู่หน้าเท้าซ้าย ทำการบิดลำตัวมาทางด้านขวา ในขณะเดียวกัน ประกบหลังมือทั้งสองเข้าด้วยกัน ก้มตัวลงพยายามยืดลำตัวด้านซ้ายจนรู้สึกการดึงตัวเองของกล้ามเนื้อตั้งแต่สะโพกลงไปถึงต้นขา เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วผ่อน ทำซ้ำ 5-10 รอบ 
 
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านล่าง ในภาพแสดงการบริหารข้างซ้ายดังรูปยืนด้วยขาขวา งอสะโพก ยกขาซ้ายขึ้นใช้มือทั้งสองข้างประคองขาซ้าย ทำการเหยียดขาซ้ายออกให้ตรงจนรู้สึกตึงในบริเวณท้องขา ดึงกล้ามเนื้อ ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 รอบ
 
การบริการกล้ามเนื้อสะโพก นั่งห้อยขาข้างเตียง ใช้ลูกบอลยางหนีบไว้ระหว่างเข่าทั้งสองข้าง ถ้าไม่มีลูกบอลให้ใช้มือทั้งสองข้างดึงแทน เกร็งกล้ามเนื้อเพื่อบีบลูกบอล  เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วผ่อน ทำซ้ำ 5-10 รอบ
การยืดกล้ามเนื้อน่อง ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ในภาพแสดงการบริหารด้านซ้าย พยายามยืนให้ส้นเท้าด้านซ้ายสัมผัสพื้นตลอดเวลา โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกว่าเนื้อน่องตึงค้าง 10-20 วินาที กระทำซ้ำ 5-10 รอบ

โปรโมชั่นประจำเดือน